План бега для похудения



Из-за чего как раз бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, отчего же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по ряду причин. Значительно чаще, дабы оставаться в форме и достигнуть совершенного веса тела.

Изучения говорят о том, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений есть наиболее действенным методом похудеть, поскольку это приводит к потере жировой и пропорционального повышения мышечной ткани.

План бега для похудения

Бег для похудения – прекрасное аэробное упражнение. разрешающее человеку сжигать порядка 100 калорий на любой преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в сутки, плюс, каждый день преодолевая 5 км. вы имеете возможность сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким методом, дабы похудеть. Помимо этого, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало воздействует на количество сжигаемых калорий, более серьёзным причиной есть вес. К примеру, 100-килограммовый человек и сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем бегун весом 50кг. Но, с уменьшением его массы тела пропорционально будет понижаться и количество калорий за километр.

В итоге, вес человека стабилизируется. В то время, когда это случится, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья есть еще одной мотивацией для бегунов. К примеру, бег оказывает помощь снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. В то время, когда человек бежит, его артерии увеличиваются и сжимаются больше, чем в большинстве случаев, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Исходя из этого большая часть опытных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
  • Бег оказывает помощь максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи разрешают подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Кроме того курильщики имеют возможность вернуть былой количество легких через бег.
  • Наконец, бег усиливает сердце и оказывает помощь не допустить инфаркты, поддерживая действенную и сильную сердечно-сосудистую систему. В действительности, сердце неактивного человека уменьшается на 36000 раза больше в течение дня, чем сердце бегуна.
План бега для похудения

Базовые правила бега для похудения

Если вы желаете похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. оптимальнее бегать ежедневно, но, в случае если это не быть может, попытайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед повышением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте либо стремительной ходьбы.

На протяжении бега не требуется выбирать чересчур стремительный темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть жёстким и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии на ходу говорить с вашим партнером.

В то время, когда сбивается дыхание, лучшим методом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с разной интенсивностью есть красивым средством для увеличения качества тренировки. Стремительный режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а после этого 30 секунд идем пешком, и без того потом

Так, вам не нужно будет тратить большое количество времени на тренировки. 15 таких спринтов разрешат сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Чтобы повысить эффективность на протяжении тренировки вы имеете возможность дополнительно применять утяжелители для ног .



Если вы сохраняете надежду похудеть, лишь бегая, то имейте в виду, что у вас только тогда будет понижаться вес, в то время, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Дабы утратить килограмм, вы должны создать недостаток посредством физических упражнений либо повседневной нагрузки около 7700 калорий. Так, вы должны станете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих есть то, что они компенсируют сожженные посредством физических упражнений калории из продуктов и напитков. Кое-какие кроме того приходят к тому, что они набирают вес, не обращая внимания на регулярные тренировки.

Простой метод, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. Иначе, вы должны каждый день получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долговременной возможности будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Нужно перед началом тренировок посетить компетентного доктора для осмотра и консультации.

План бега для похудения

2. Купить несколько хорошей и эргономичной обуви.

3. Дабы похудеть, нужно применять больше калорий, чем вы потребляете. Бег, непременно, окажет помощь сжечь мало калорий, но вы кроме этого должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Но, не начинайте резко строгую диету, к примеру, гречневую. дабы мгновенно перейти в новый режим, по причине того, что вы станете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Трансформации в вашу диету вносите медлительно.

5. Неспешно увеличивайте расстояние ??и время тренировки. Выговором на данном этапе есть прогресс без получения травм.

6. Новичкам нужно обратить внимание на свою технику бега. Из-за нехорошего стиля случается большое количество травм.

Верная техника бега для похудения содержится в:

План бега для похудения
  • на протяжении бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти легко сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки вольно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться необычным, поскольку вы нацелены, дабы похудеть, но ваш вес может сперва мало возрастать, по причине того, что вы станете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Но, по окончании нескольких недель бега вы по одежде начнете чувствовать себя свободнее, поскольку жировая ткань будет исчезать.

План бега для похудения

8. Чем продолжительнее вы бегаете, тем больше жира вы станете сжигать.

9. Когда вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и провалится сквозь землю боль в мышцах. вы имеете возможность расширить вашу скорость либо применять утяжелители для бега.

10. И, наконец, не забывайте, нужно наслаждаться от процесса бега. По причине того, что, в случае если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то возможно, в итоге, вы имеете возможность сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что имеется перед тренировкой?

В случае если на протяжении пробежек на пустой желудок вы не ощущаете себя хорошо, тогда вам стоит заблаговременно перекусить чем-нибудь из легких продуктов, каковые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

К примеру, вы имеете возможность съесть несколько бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих много белка либо клетчатки, поскольку потребуется много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что имеется по окончании тренировки?

Тридцать мин. по окончании окончания вашей пробежки – это лучший результат, чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В это время потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом есть прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, и хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание. программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, методом чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

План бега для похудения

Статьи по теме