Какие витамины нужны для роста мышц



Среди целей, каковые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, возможно смело назвать две: спасение от лишнего веса и наращивание мышц.

Первую цель преследуют, в большинстве случаев, девушки, а вторую – мужчины. Но не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что необходимо с целью достижения цели. Оказывается, одних тренировок не хватает.

Условия роста мышц

Одним из наиболее значимых условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – другими словами силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен неспешно возрастать.

Без повышения рабочего веса мышечный рост не происходит: мускулы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, другими словами наращивать количество и силу, отпадает. Для роста мышцам необходимы прогрессирующие нагрузки – это первое условие.

Мышца растет не на тренировке, а по окончании нее – в период восстановления. Исходя из этого второе условие – достаточное время для восстановления мышц.

Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.

Четвертым серьёзным условием есть питание.

Грубо говоря, чтобы мышечная масса росла, нужно верно питаться, выполняя классические пропорции между белками, углеводами и жирами.

Наши мускулы сами складываются из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот имеется такие, каковые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а имеется те, что он синтезировать не может – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.

Дабы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть большое количество белка – 25-30 %. В случае если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся необходимо 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Какие витамины нужны для роста мышц

Мясо, птицу и рыбу возможно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на несколько. Жарка, как метод изготовление, исключается. Наряду с этим все продукты, не считая рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, потому, что она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.

Верное питание для роста мышц– яйца. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а благодаря скорому усвоению, снабжает стремительное насыщение ими крови. Яйца возможно имеется в любом виде (жарить лишь без масла на антипригарной сковороде), но стоит ограничивать количество цельных яиц, съедаемых вместе с желтками (2-5 шт. в сутки). Без желтков возможно съедать 10 яиц в сутки и более.

Какие витамины нужны для роста мышц

Молоко содержит пара другой белок – казеин. Он расщепляется долго, исходя из этого снабжает долгое и постепенное поступление аминокислот в кровь.

Бобовые, не считая белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Количество белка необходимо равномерно распределять между приемами пищи.

Сколь бы ни был богат рацион белком, но без потребления углеводов мускулы расти не будут. на данный момент разберемся, из-за чего.

Рост мышц, как мы знаем, происходит по окончании силовых тренировок. На них мускулы в качестве топлива применяют углеводы (глюкозу). В случае если в крови мало глюкозы, мускулы сперва истратят запас гликогена, а позже будут вынуждены для получения энергии разрушать личный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не имеет возможности.

Из-за чего на силовой тренировке организм не применяет в качестве топлива жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает не хватает кислорода, а без него нереально окисление жиров.



Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мускулы взяли микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – вернуть мускулы. Причем мы желаем, дабы они еще и росли. На все это нужна энергия.

Не следует забывать и про основной обмен веществ, который снабжает жизнь организма как таковую. Вот из-за чего углеводы – это база питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.

Конечно же, не всякие углеводы подходят, в частности сложные: расщепляясь, они в течение продолжительного времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) весьма быстро усваиваются и дают короткий всплеск глюкозы в крови.

Исходя из этого тем, кто добивается роста мышц, необходимо имеется каши из чёрных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них кроме этого имеется клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Отказываться от жиров также запрещено – они необходимы организму для обычного функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.

Правила верного рациона для роста мышц:

  • Нередкое и дробное питание. Ешьте 5-6 ежедневно: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними возможно перекусывать. В обязательном порядке необходимо завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Другое – маленькие промежуточные приемы пищи.Предельное число углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.

Из-за чего принципиально важно питаться довольно часто? Нередкое питание дает организму осознать, что недостатка пищи нет, соответственно, не требуется откладывать все про запас – в жиры. В крови наряду с этим поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мускулы будут обеспечены питанием.

  • Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно быть больше их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму необходимо 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц необходимо приблизительно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный плюс необходимо добирать за счет сложных углеводов. Как раз из плюса и будет взята энергия для роста мышечной массы.
  • В обязательном порядке имеется перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и по окончании тренировки (через 30 мин.). Тогда мускулы будут обеспечены питанием на протяжении нагрузки и энергией для восстановления и роста по окончании нее. Пища, которую вы съедите по окончании тренировки, обязана содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет взята глюкоза, а из белков – аминокислоты.В то время, когда в кровь поступает глюкоза, то в том направлении машинально выбрасывается инсулин. Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует воздействие таких гормонов как кортизол, который именуют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, потому, что она есть стрессом для мышц. Данный гормон замедляет рост мышечной массы.
  • Выпивать 2,5-3 л воды в сутки. Вода нужна для восполнения утраты жидкости с позже на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, дабы мышца росла, должно быть достаточно жидкости в ее клетках.
  • Верное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.
  • Занимаюсь более 15 лет, ем неизменно что захочу особенной диеты нет. Приоретет в еде это макароны с котлетой. яйца. 1 литр молока. 1 кефир, все виды каш, орехи, тыквенные семечки, курица. говядина, Ну по большей части молочное конечно же творог и молоко. Вес 100 кг. рост 179

    Желал добавить. на тренировках нужно производить еду. тогда не будет стоять вопроса это возможно. а это запрещено!

    Всем привет!занимаюсь с тренером.У меня 170 рост,66 кг.Питание для сухого прироста мышц такое:
    7-20 завтрак 3 яйца,60 г,в сухом виде 60 г,каши,возможно и фрукт ещё
    9-30 100 г творог,меда ст.л. и фрукт
    12-00 каша + 150 г куриного грудка либо блюда из него,салатик овощной или овощи
    15-00 100 г творога
    18-00 60 г коричневого-либо нешлифованного риса+ 20 г изюма
    21-00 150 г рыбы,или грудки+овощ,зеленый салат
    2-3 л воды в сутки

    Я вешаю 66 кг, рост 174. Я нехрина не принимаю для роста мышц, и телосложение уменя класное, просто я тигаю штанги, и мне 15 лет

    Всем привет) статья оч занимательная) но посоветуйте пожалуйста что лучше кушать по окончании тренировки для роста мышц?)

    Какие витамины нужны для роста мышц

    КУШАЙ Всё без исключение,И БЕЛОК!

    Абсурд, стресс дает импульс гипофизу на выброс гормона роста и тестестерона для роста мышц, так для чего блокировать картизол) сами себе противоречат.

    Какие витамины нужны для роста мышц

    Парни я ежедневно утром качаю не меньше 40 мин и по окончании ем через 1час и 30 мин это естественно у меня мало изменение имеется руки и пресс по более стало да кстати мне 18 лет рост 172 вес 65 это естественно?

    @Александр ус, не нормально!73-75 нужно.

    Статьи по теме